Blog

Jogging (τζόκινγκ) για αρχάριους. Πως να ξεκινήσετε.

Γράφει η

Το Jogging (τζόκινγκ) είναι μια εντελώς φυσική δραστηριότητα που δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και μια άνετη ενδυμασία. Το Jogging (τζόκινγκ) μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε υπαίθριο είτε σε εσωτερικό χώρο.

Για να πραγματοποιηθεί σε εσωτερικό χώρο είναι απαραίτητος ένας ηλεκτρονικός διάδρομος γυμναστικής. Συνήθως ο εσωτερικός χώρος επιλέγεται κατά τις κρύες ημέρες του χειμώνα. Μπορεί να γίνει μια πολύ ωραία εμπειρία από οποιονδήποτε ειδικότερα αν το κάνετε με παρέα, όπως για παράδειγμα με έναν συνεργάτη ή μια ομάδα ανθρώπων ανάλογα με τη διάθεσή σας.

Όπου και αν επιλέξετε να αρχίσετε με το Jogging (τζόκινγκ) είναι σημαντικό ξεκινώντας να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες της ορθής τεχνικής. Η ορθή τεχνική σας εξασφαλίζει ότι θα αποκομίσετε στο μέγιστο όλα τα οφέλη του Jogging (τζόκινγκ). Παράλληλα όμως σας προστατεύει και από τους τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης:

  • Καταρχάς η οποιαδήποτε άσκηση χρειάζεται απαραίτητα προθέρμανση. Αυτό πρέπει να κάνετε και με το Jogging (τζόκινγκ).
  • Εστιάστε το βλέμμα μπροστά και ίσια χωρίς να κοιτάζετε κάτω ή πλάγια. Το κεφάλι με το σαγόνι πρέπει να είναι χαλαρωμένα.
  • Τα χέρια δεν πρέπει να είναι κρεμασμένα προς τα κάτω. Κινείστε τα χέρια χαλαρά μπρος-πίσω, διατηρώντας τους αγκωνές στα πλάγια.
  • Ευθυγραμμίσετε τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους, προσπαθώντας να μην στρίβετε τον κορμό.
  • Κρατείστε τον κορμό ίσιο και μην καμπουριάζετε.
  • Τρέξτε με μικρά βήματα και μην σέρνετε τα πόδια. Ο ρυθμός πρέπει να είναι λίγο υψηλότερος από αυτόν που περπατάτε.

Στην περίπτωση που επιλέξετε να ξεκινήσετε το Jogging (τζόκινγκ) σε εσωτερικό χώρο, χρησιμοποιώντας τον διάδρομο γυμναστικής θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στις παρακάτω οδηγίες:

  • Πριν ξεκινήσετε βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος έχει συναρμολογηθεί σωστά και ότι το μοτέρ του δουλεύει επίσης σωστά. Ελέγξτε τα πριν ανεβείτε στον διάδρομο.
  • Το Jogging (τζόκινγκ) πάνω σε κινούμενη επιφάνεια, διαφέρει από το Jogging (τζόκινγκ) σε ακίνητη επιφάνεια όπως για παράδειγμα στο δρόμο. Έχει ιδιαίτερη σημασία να εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου. Για αυτό όταν ξεκινήσετε περπατήστε για λίγο χρόνο ώστε να εξοικειωθείτε με την συγκεκριμένη κίνηση.
  • Όταν ανέβετε στον διάδρομο για πρώτη φορά πιαστείτε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τυχόν πτώση.
  • Να τρέχετε μόνον στο κέντρο του τάπητα ή αλλιώς της ζώνης του διαδρόμου.
  • Κρατήστε τον διασκελισμό σας κατά την διάρκεια του Jogging (τζόκινγκ) όσο πιο ίσιο γίνεται.
  • Μην πηδάτε πάνω στον τάπητα κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Πριν κατεβείτε από τον διάδρομο βεβαιωθείτε ότι τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.

Πώς να ξεκινήσετε

  • Εάν είστε αγύμναστοι ή δεν έχετε ξανακάνει κάποιου είδους προπόνηση ή έχετε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα να προπονηθείτε πρέπει να ξεκινήσετε σιγά- σιγά και προοδευτικά.
  • Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι μικρή σε διάρκεια και να έχει εναλλαγές με αργό Jogging (τζόκινγκ) και περπάτημα.
  • Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά.
  • Χωρίς να υπολογίσετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία 15 λεπτά άσκησης είναι αρκετά για τις πρώτες σας προπονήσεις.
  • Μετά από ένα μήνα περίπου μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5-10 λεπτά περισσότερα και ύστερα από δυο μήνες ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30 με 40 λεπτά.
  • Γενικώς μην αυξάνεται το ρυθμό της προπόνησης περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα.
  • Η συχνότητα της προπόνησης κατά τους δυο πρώτους μήνες πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα, δηλαδή μέρα παρά μέρα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε την συχνότητα προσθέτοντας άλλη μια μέρα δηλαδή 4 φορές την εβδομάδα.
  • Η ποικιλία διαδρομών (χώμα, άσφαλτος, πεζοδρόμιο, γρασίδι) συμβάλλει ώστε να μειώσετε τις πιέσεις που δέχονται τα πόδια αλλά και όλο το σώμα. Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας καταβάλλοντας υπερβολικές προσπάθειες.
  • Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του Jogging (τζόκινγκ) είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών. Η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών μπορεί να γίνει και με το Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών (Heart Rate Monitor).
  • Σε καμία περίπτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση.
  • Μην κάνετε Jogging (τζόκινγκ) εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση, είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, έχετε πρόβλημα στην μέση ή τα πόδια.
  • Αν έχετε το παραμικρό πρόβλημα υγείας πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας δώσει εναλλακτικές λύσεις καθώς για τον χρόνο και την ένταση της προπόνησης.

Πηγή: http://goo.gl/szPgra

Δείτε επίσης

Το καλάθι είναι άδειο