Blog

Διατροφή και μητρικό γάλα στο θηλασμό

Γράφει η

Ο θηλασμός είναι φυσιολογική κατάσταση για ανθρώπους κοινούς θνητούς που κάνουν και λάθη στη διατροφή τους. Δεν είναι ιδανική κατάσταση αλλά ο φυσιολογικός τρόπος διατροφής των βρεφών μας. Αν μια μητέρα δέχεται οδηγίες που δυσκολεύουν τη ζωή της, είναι πιο πιθανό να δει το θηλασμό ως βουνό και να μην θηλάσει ή να σταματήσει το θηλασμό. Δεν απαιτείται τέλεια διατροφή για το θηλασμό. Το μόνο που απαιτείται με το φαγητό της λεχώνας είναι κοινή λογική, όχι υπερβολική ενασχόληση και όχι συνεχής ανησυχία. Αυστηροί κανόνες κάνουν το θηλασμό αχρείαστα πολύπλοκο.

Μια ισορροπημένη, ομαλή διατροφή με φυσιολογική ποικιλία, ίδια με την συνιστώμενη για τους ενήλικες γενικότερα είναι ό,τι χρειάζεται. Η μητέρα που θηλάζει πρέπει να τρώει ανάλογα με την όρεξή της, όχι με το ζόρι.

Η λεχώνα πρέπει να καταναλώνει όλες τις κατηγορίες τροφίμων: γαλακτοκομικά, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια, κρέας, αυγό, ξηροί καρποί. Δεν αποκλείουμε τίποτα προκαταβολικά από τη διατροφή της λεχώνας. Εμείς οι ενήλικες τρώμε κανονικά τυρί και δεν απαγορεύεται προκαταβολικά να το καταναλώσουμε επειδή 2 από μας θα αναπτύξουν αλλεργία. Έτσι και με το θηλασμό, από τα 100 μωρά τα 98 θα ωφεληθούν από τα πολύτιμα συστατικά του τυριού το οποίο καταναλώνει η μητέρα τους. Δύο μπορεί να αναπτύξουν αλλεργία, οπότε οι μητέρες τους, σε συνεργασία με το γιατρό τους, θα δοκιμάσουν να διακόψουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών.

Δεν πρέπει να αποκλείουμε από τη διατροφή όλων ανεξαιρέτως των λεχώνων συγκεκριμένα τρόφιμα όπως σκόρδο, κρεμμύδι, πράσινα λαχανικά, όσπρια, λάχανο, καυτερά, όξινα φρούτα. Αυθαίρετοι περιορισμοί στη διατροφή, χωρίς επιστημονική βάση, δυσκολεύουν τη ζωή της μητέρας, δημιουργούν προβλήματα υγείας, μονοτονία, ταλαιπωρία και οδηγούν στην εγκατάλειψη του θηλασμού. Επίσης δημιουργούν μονοτονία στη γεύση και για το παιδί. Η ποικιλία στη διατροφή της μητέρας μεταφράζεται σε ποικιλία στη γεύση του μητρικού γάλακτος και αυτή σε μεγαλύτερη ευκολία το παιδί να δεχτεί διαφορετικές τροφές όσο μεγαλώνει. Αν η μητέρα τρώει σκόρδο, το παιδί θα αγαπήσει το σκόρδο στο φαγητό του όταν θα είναι 18 μηνών!

Οι περιοριστικές αυτές οδηγίες, πολλές φορές μάλιστα δοσμένες από ειδικούς και μη με τις καλύτερες προθέσεις, οδηγίες που οδηγούν τις μητέρες να πιστέψουν ότι πρέπει να έχουν την τέλεια διατροφή για να θηλάσουν, συνιστούν βλαβερά ταμπού, αχρείαστα εμπόδια στο θηλασμό και ακατάλληλες παρεμβολές σε αυτόν.

Συγκεντρώσαμε τις πιο συχνές απορίες, που αφορούν στη διατροφή και απαντάμε σ' αυτές. Κάνοντας σωστή διατροφή, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, θα προστατεύσετε όχι μόνο το μικρούλι σας, αλλά και τον εαυτό σας. Χαλαρώστε λοιπόν, φροντίστε τον οργανισμό σας και απολαύστε μία από τις πιο τρυφερές περιόδους της ζωής σας: την περίοδο του μητρικού θηλασμού.

1. Γιατί είναι σημαντική η διατροφή της μητέρας στην περίοδο του θηλασμού;
Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά την μητέρα να αναπληρώσει τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, που εξαντλήθηκαν στην περίοδο της εγκυμοσύνης, αλλά και να παράγει ικανή ποσότητα μητρικού γάλατος.

2. Ισχύει το ότι η θηλάζουσα μητέρα πρέπει «να τρώει για δύο»;
Η παραπάνω ενεργειακή πρόσληψη που χρειάζεται η μητέρα είναι περίπου 500 - 700 θερμίδες περισσότερες την ημέρα, από αυτές που χρειαζόταν πριν την εγκυμοσύνη.

Εξαίρεση αποτελούν οι γυναίκες που είχαν πριν την εγκυμοσύνη πολύ περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό, οι οποίες καλό είναι να προσλαμβάνουν λιγότερες από 500 kcal την ημέρα.

Οι επιπλέον 500kcal ημερησίως αντιστοιχούν σε ένα επιπλέον ελαφρύ γεύμα ή και σε 3-4 ποτήρια γάλα, τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό με την επιπλέον πρωτεΐνη που χρειάζεται, αλλά και με το απαιτούμενο ασβέστιο.

3. Πώς θα χάσω βάρος, αν καταναλώνω περισσότερες θερμίδες ημερησίως;
Στην φάση του θηλασμού, εκτός από την καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας, χρησιμοποιείται λίπος από τις αποθήκες της θηλάζουσας. Η ενέργεια που καθημερινά καταναλώνεται είναι περισσότερη από αυτή που προσλαμβάνεται. Έτσι η γυναίκα, με την επιπλέον ενεργειακή πρόσληψη της τάξης που αναφέραμε παραπάνω, μπορεί να χάσει σταδιακά όλο το επιπλέον βάρος που πήρε στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι υποθερμιδικές δίαιτες δεν συνιστώνται και καλό είναι η μητέρα να μην ελαττώσει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κάτω από τις 1800kcal, για να μην επηρεαστεί η παραγωγή μητρικού γάλατος

4. Πρέπει να πίνω πολύ γάλα για να «κατεβάσω» γάλα;
Το γάλα- αλλά και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα- είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή μητρικού γάλατος και η μητέρα μπορεί να τις προσλάβει από διάφορες πηγές. Η πρόσληψη ασβεστίου προστατεύει τη μητέρα, για να μην εξαντληθούν τα αποθέματα της και κινδυνεύσει η υγεία της από προβλήματα, όπως είναι η οστεοπόρωση. Γενικά, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε ασβέστιο - αλλά και στα υπόλοιπα ανόργανα στοιχεία μαγνήσιο και φώσφορο - δεν επηρεάζεται από τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας.

Από την άλλη, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε λακτόζη - του βασικού υδατάνθρακα που υπάρχει στο γάλα - δεν εξαρτάται από το αν στο καθημερινό διαιτολόγιο της μητέρας συμπεριλαμβάνεται το γάλα. Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό, η παραγωγή μητρικού γάλατος δεν εξαρτάται από το αν η μητέρα πίνει ή όχι γάλα.

5. Χρειάζεται η θηλάζουσα μητέρα να παίρνει διατροφικά συμπληρώματα;

Η νέα μητέρα, που ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεται να παίρνει διατροφικά συμπληρώματα.

Σε κάποιες ειδικές περιπτώσεις (φτωχή διατροφή, πολλαπλή κύηση, τοξικομανείς κ.α.) μπορούν οι μητέρες, σε συνεργασία με τον προσωπικό γιατρό τους, να πάρουν κάποιο συμπλήρωμα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.
Οι μητέρες που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ενδείκνυται να παίρνουν συμπληρώματα βιτ. Β12, βιτ. D, ασβεστίου και σιδήρου. Οι γυναίκες που εκτίθενται περιορισμένα στην ηλιακή ακτινοβολία, καλό είναι να προσλαμβάνουν βιτ.D.

Ενεργειακές ανάγκες θηλάζουσας μητέρας

Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή.

Συμπερασματικά, οι ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας που θηλάζει αποκλειστικά δεν διαφοροποιούνται σημαντικά από εκείνες που είχε στην εγκυμοσύνη της, διότι και στην εγκυμοσύνη χρειάζονται περίπου 300 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές την ημέρα από το 2ο τρίμηνο και μετά.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της θηλάζουσας;

Πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητες 2 μερίδες ημερισίως για τη σωστή σύσταση του μητρικού γάλακτος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι όσπρια ή 60-100γρ κρέας ή 2 μικρά αυγά ή 1/3 του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της θηλάζουσας μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Δημητριακά: 5-7 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα κράκερς.
Φρούτα: 3-5 μερίδες την ημέρα.
Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα.
Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Προκειμένου να μη χρειαστεί η θηλάζουσα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου της θα πρέπει να υπάρχει επαρκής λήψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή της.

Πρόσληψη υγρών

Με τον θηλασμό υπάρχει απώλεια υγρών τα οποία χρειάζονται αναπλήρωση για να μην υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης για τη μητέρα αλλά και για να μη μειωθεί ο όγκος του γάλακτος που παράγει.

Η θηλάζουσα χρειάζεται 2.200 με 2.500ml υγρών ημερησίως τα οποία θα πρέπει να προσλαμβάνει από νερό, χυμούς, γάλα, σούπες, φρούτα και λαχανικά.

Κατανάλωση ψαριού

Το ψάρι αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φωσφόρου και ιωδίου (απαραίτητο στοιχείο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού). Η θηλάζουσα είναι ασφαλές να καταναλώνει 2-3 μερίδες ψαριού σε εβδομαδιαία βάση, παρόλα αυτά θα πρέπει να προσέξει την κατανάλωση μεγάλων ψαριών αυξημένης περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα (μόλυβδο και υδράργυρο) όπως ο ξιφίας και ο σολωμός.

Καλές επιλογές ψαριών είναι ή γλώσσα, η πέρκα, η τσιπούρα, το λαβράκι, οι σαρδέλλες και ο γάβρος.

Τι να αποφεύγετε

Πολλές μαμάδες που θηλάζουν, νιώθουν ότι είναι ελεύθερες να τρώνε ό,τι θέλουν, χωρίς περιορισμούς. Είναι, όμως, σημαντικό να γνωρίζουν τα εξής:

Η καφεΐνη μπορεί μεν να διαλύεται στο αίμα και να μην αποτελεί πρόβλημα για τον θηλασμό, ωστόσο, οι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες που θηλάζουν, να μην καταναλώνουν περισσότερο από 4 δόσεις ημερησίως (περιλαμβανομένου του τσαγιού και των αναψυκτικών τύπου cola), καθώς η καφεΐνη είναι διουρητική και προκαλεί σημαντική απώλεια υγρών. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τα ροφήματα τύπου energy drinks.

Ως προς την κατανάλωση αλκοόλ, οι έρευνες λένε ότι ένα ποτό την εβδομάδα δεν θα βλάψει το μωρό μέσω του γάλακτος. Ωστόσο, αν θέλετε να καταναλώσετε παραπάνω ποτά σε ένα βράδυ, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι πριν πιείτε αλκοόλ, να αντλήσετε γάλα με το θήλαστρο, το οποίο θα αρκεί για τα ταΐσματα της επόμενης ημέρας, και να πετάξετε όλο το γάλα που θα παράγετε την ημέρα μετά την κατανάλωση αλκοόλ. Έτσι, θα ταΐσετε το μωρό σας με «ανόθευτο» γάλα.

Αν καπνίζετε, θα πρέπει να το διακόψετε κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς το τσιγάρο μπορεί να καταστείλει την παραγωγή γάλακτος μέσω των χημικών που ο καπνός εκλύει στον οργανισμό.

Τέλος, κάποιες μαμάδες έχουν κατά καιρούς αναφέρει ότι ορισμένες τροφές αναστατώνουν το στομαχάκι του μωρού τους. Αυτό είναι πολύ πιθανό, καθώς στοιχεία από τις τροφές που καταναλώνει η μαμά, περνούν κατευθείαν στο μητρικό γάλα. Κάποιες από τις τροφές αυτές που κατά καιρούς έχουν χαρακτηριστεί «βαριές» για το στομάχι του μωρού είναι:

  •     τα πικάντικα τρόφιμα
  •     η σοκολάτα
  •     το μπρόκολο
  •     το λάχανο
  •     τα λαχανάκια Βρυξελών
  •     η ντομάτα
  •     τα πορτοκάλια
  •     τα κρεμμύδια
  •     τα φασόλια

Τέλος, καλό είναι οι μαμάδες που θηλάζουν να θυμούνται πως η γεύση του μητρικού γάλακτος αλλάζει λίγο ανάλογα με τις τροφές που εκείνες καταναλώνουν. Έτσι, κάποιοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα μωρά που θηλάζουν από μαμάδες που ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία γεύσεων θα δεχθούν πιο εύκολα, μεγαλώνοντας, τις διάφορες τροφές, σε αντίθεση με τα μωρά που τρέφονται μόνο με γάλα φόρμουλας.

 

Πηγές: iatronet.gr, pediatros-thes.gr, mama365.gr, lovebaby.gr

 

Δείτε επίσης

Το καλάθι είναι άδειο