Blog

Δίαιτα με ισοδύναμα.Αυτές είναι οι σωστές ποσότητες

Γράφει η

Η αρχαία ελληνική λέξη διαιτώμαι (=διαβιόω, ζάω, ζόω, κατοικέω) σημαίνει ζω κατά ένα ορισμένο τρόπο. Διαβιώνω με ένα τρόπο που είναι σωστός και υγιεινός όσον αφορά στον ανθρώπινο οργανισμό και στην ψυχική υγεία.

Με τους πίνακες ισοδυναμίας μπορούμε να διευκολύνουμε το διαιτολόγιο μας με το να αλλάξουμε κάτι που δεν μας αρέσει και να έχουμε ποικιλία στο πιάτο μας.
 
Παράδειγμα δίαιτας ισοδύναμων 
 
Δίαιτα 1500 θερμίδων
 
Πρωινό                                       
 
1 ισοδύναμο γάλατος  - 1 φλιτζάνι γάλα αποβουτυρωμένο ή ½ φλ γάλα πλήρες
1 ισοδύναμο ψωμιού  -  1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ δημητριακά πρωινού
1 ισοδύναμο φρούτου -  ½ ποτήρι χυμό ροδάκινο ή 1 μέτριο μήλο
 
Δεκατιανό
 
1 ισοδύναμο ψωμιού - 2 μικρές φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί
1 ισοδύναμο κρέατος- 1 αυγό βραστό ή 1 φέτα γαλοπούλα καπνιστή 30γρ-
 
Γεύμα
 
3 ισοδύναμα κρέατος- 1 μικρή μπριτζόλα (90γρ) ή κοτόπουλο στήθος 90γρ
2 ισοδύναμα ψωμιού -1 φέτα ψωμί + ½ φλ λαζάνια ή 1 φλ ζυμαρικά ή 1 φλ πουρές
2 ισοδύναμα χορταρικών- 2 καρότα και 2 πιπεριές ψητές
3 ισοδύναμα λίπους - 3 κουταλάκια γλυκού λάδι ή 3κ.γλ βούτυρο
1 ισοδύναμο φρούτου-1 μέτριο μήλο ή ½ φλ χυμός φρούτου
 
Δείπνο
 
2 ισοδύναμα κρέατος- 60 γρ τόνος ή 2 αβγά
2 ισοδύναμα ψωμιού  -1 φλιτζάνι καλαμπόκι βρασμένο ή 1 φλ ζυμαρικά
1 ισοδύναμο φρούτου - 1 μέτριο γιαρμά ή ½ φλ χυμός
2 ισοδύναμα χορταρικών -  λάχανο σαλάτα και 1 μέτριο καρότο
3 ισοδύναμα λίπους - 3 κουταλάκια γλυκού λάδι ή 3κ.γλ. μαγιονέζα
 
Πριν τον ύπνο
 
1 ισοδύναμο γάλατος -  1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα ή 200γρ γιαούρτι 2%
                
 
Ισοδύναμα τροφίμων
 
 
ΟΜΑΔΑ  1                  (Πρωτεΐνες) ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΓΑΛΑΤΟΣ
 
ΟΜΑΔΑ 2                   (Φυτικές ίνες) ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΧΟΡΤΑΡΙΚΩΝ
 
Ένα ισοδύναμο γάλακτος αντιστοιχεί σε: 120θερμίδες
 
• Πλήρες γάλα - ½ φλιτζάνι-120γρ
• Γάλα αποβουτυρωμένο- 1 φλιτζάνι-240γρ
• Γάλα εβαπορέ - ½ φλιτζάνι
• Πλήρες γάλα σκόνη- ¼ φλιτζανιού
• Αποβουτυρωμένο γάλα σκόνη-½ φλιτζανιού
• Γιαούρτι πλήρες- ένα κεσεδάκι-200γρ
• Γιαούρτι 0% λιπαρά- ½ κεσεδάκι-300γρ
• Σοκολατούχο πλήρες- 1/3 φλιτζανιού
• Σοκολατούχο 0% λιπαρά- 2/3 φλιτζανιού
 
Ένα ισοδύναμο χορταρικών = 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζ μαγειρεμένα αντιστοιχεί σε: 25θερμίδες
 
-σπαράγγι              -αγκινάρες             -κρεμμύδια
-σπανάκι                -κοκκινογούλια      -χόρτα
-κουνουπίδι            -ντομάτες              -γογγύλια
-ραπανάκια            -λάχανο                 -κολοκυθάκια
-πιπεριές                -μπρόκολα            -μαϊντανός
-μελιτζάνες             -αγγούρι                -άνηθος
-μανιτάρια              -κάρδαμο               -σέλινο
-καρότα                  -ραδίκια                 -ρόκα
 
ΟΜΑΔΑ  3                          (Υδατάνθρακες) ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΨΩΜΙΟΥ – ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ 
 
Ένα ισοδύναμο ψωμιού – δημητριακών αντιστοιχεί σε: 80 θερμίδες 
 
• Αλεύρι       2,5 κουταλάκια του γλυκού-9γρ *  Μπιζέλια , αρακάς , φασολάκια, μπάμιες   1φλ-150γρ
• Ψωμί άσπρο 1 λεπτή φέτα - 25γρ *  Πατάτες βραστές ή ψητές 1 μικρή- 90γρ
• Ψωμί μαύρο 1 φέτα - 35γρ *  Πουρές πατάτας ½ φλιτζάνι-100γρ.
• Φρυγανιές - 2 μικρές - 20γρ *  Γλυκοπατάτες μαγειρεμένες 1/3 φλιτζανιού-60γρ
• Ρύζι μαγειρεμένο ½  φλιτζάνι τσαγιού-80γρ *  Κράκερ 2 κομμάτια-20γρ.
• Φιδές , μακαρόνια , λαζάνια ½ φλιτζάνι-90γρ *  Καλαμπόκι  ½ φλιτζάνι-90γρ
• Κριθαράκι  ½ φλιτζάνι τσαγιού-90γρ *  Κέικ απλό 1 λεπτό κομμάτι-20γρ.
• Σιμιγδάλι  1/3 φλιτζανιού-55γρ   
  
ΟΜΑΔΑ  4     (Φυτικές ίνες)
 
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΦΡΟΥΤΩΝ ΟΜΑΔΑ 5     (Πρωτεΐνες)
 
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΑΠΑΧΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ
 
Ένα ισοδύναμο φρούτου αντιστοιχεί σε: 60 θερμίδες
 
• Μήλο - 1 μέτριο-120γρ
• Χυμός μήλου - ½  φλιτζάνι-120γρ
• Ανανάς - ½  μέτριου
• Φράουλες - 1 ¼  φλιτζάνι τσαγιού
• Πεπόνι - 1  φλιτζάνι τσαγιού
• Πορτοκάλι - 1 μέτριο-200γρ
• Χυμός πορτοκαλιού - ½  φλιτζάνι τσαγιού
• Καρπούζι - 1 ¼ φλιτζάνι τσαγιού
• Μανταρίνια - 1 μεγάλο-125γρ - ¼ 20γρ
• Βερίκοκα - 3 μεσαίου μεγέθους
• Μπανάνα - μισή μέτριας .
• Κεράσια - 10 μεγάλα ή 15 μικρά .
• Ροδάκινα - 1 μεσαίου μεγέθους - 1/5 φλιτζ.
• Αχλάδια - 1 μέτριο - 150γρ - 15 γρ.
• Σταφύλια - 12 ρόγες
• Ακτινίδια - 2 μέτρια-120γρ
• Γκρέιπ φρουτ   - -½ μεγάλου
 
Ένα ισοδύναμο κρέατος αντιστοιχεί σε: 55kcal
 
• Όσπρια- 1/3 φλιτζ-60γρ
• Μοσχάρι-ψητό φιλέτο ή μπριζόλα 30γρ
• Χοιρινό - άπαχο βραστό ή ψητό 30γρ
• Αρνί - ένα παϊδάκι ψητό 30γρ
• Κοτόπουλο- στήθος άνευ πέτσας 30γρ
• Ζαμπόν χοιρινό άπαχο- μια φέτα 30γρ
• Αυγό- ένα
• Κιμάς μοσχαρίσιος- ½ μικρό μπιφτέκι 30γρ
• Κιμάς χοιρινός- ½ μικρό μπιφτέκι 40γρ
• Λουκάνικα κοτόπουλου ή γαλοπούλας- 20γρ
• Ψάρια- σολομός ή τόνος 30γρ
• Μυζήθρα άπαχη- 40γρ
• Φέτα- 30γρ
• Τυρί κότατζ 11% λίπος-1/5 φλιτζανιού
• Κεφαλοτύρι-  25γρ
• Γαρίδες- 2 μεσαίου μεγέθους 40γρ
• Σαρδέλα- κονσέρβα 2 μεσαίου μεγέθους
• Συκώτι (υψηλή χοληστερίνη) 30γρ
 
ΟΜΑΔΑ  6                                              
 
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΛΙΠΟYΣ
 
Ένα ισοδύναμο λίπους αντιστοιχεί σε : 43 θερμίδες 
 
• Λάδι ελαιόλαδο ή σπορέλαιο - 1 κουταλάκι του γλυκού - 5γρ
• Μαγιονέζα - 1 κουταλάκι του γλυκού - 5γρ
• Κρέμα ελαφριά - 2 κουταλιές της σούπας - 30γρ
• Κρέμα βαριά (δεμένη) - 1 κουταλιά της σούπας  - 15γρ
• Ελιές - 5 μεγάλες ή 8 μικρές
• Καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα - 6 μικρά
• Μαργαρίνη, βούτυρο 1 κουταλάκι του γλυκού 5γρ
 
 
                       
 
 
 
 
 
                                                 
 

 

Το καλάθι είναι άδειο