Blog

Η διατροφολόγος Σταυρούλα Κρίκη μας συμβουλεύει πως να αποκτήσουμε μια υγιεινή τροφοθήκη

Γράφει η
Η αλλαγή στην υγιεινή διατροφή συνεπάγεται πολλές σημαντικές τροποποιήσεις.
 
Είπαμε αντίο στα δημητριακά πρωινού και στην κατεψυγμένη πίτσα. Τα τρόφιμα με τα οποία μεγαλώσαμε στη δεκαετία του ’90 αντικαταστάθηκαν από “συστατικά”. Οι σουπερ τεράστιες λίστες συστατικών στις συσκευασίες των τροφίμων (που μάλλον είναι γραμμένα σε εξωγήινη γλώσσα) άλλαξαν με απλά σπιτικά υλικά.
Η αλλαγή στην υγιεινή διατροφή δεν έγινε για εμάς μέσα σε μία νύχτα. Και ούτε μπορεί κανείς να το πετύχει σε τέτοιο σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι μία διαδικασία μικρών βημάτων με τελικό προορισμό μία γενικότερη ισορροπημένη διατροφή που πλέον αποτελεί τρόπο ζωής.
 
Δυστυχώς η διατροφή των Ελλήνων τα τελευταία χρόνια στρέφεται όλο και πιο πολύ προς τη Δυτική διατροφή. Και ειλικρινά δεν υπάρχει άλλη διατροφή που να είναι τόσο αντιδιαμετρικά αντίθετη με την υγιεινή διατροφή. Ένα από τα πρώτα βήματα που πρέπει να γίνουν εάν θέλουμε να επιστρέψουμε σε μία υγιεινή διατροφή είναι να σταματήσουμε το γρήγορο φαγητό. Αυτό γίνεται όταν φτιάχνουμε μόνοι μας αυτό που θέλουμε να φάμε χρησιμοποιώντας αγνά και ποιοτικά πρώτα υλικά. Άρα η πρώτη αλλαγή πρέπει να γίνει στην τροφοθηκη μας.
 
Εάν νιώθετε ότι η υγιεινή διατροφή είναι κάτι δύσκολο, είμαι εδώ για να σας ενθαρρύνω και να σας υποστηρίξω. Η ολοκληρωτική αλλαγή της τροφοθηκης μπορεί να είναι εκφοβιστική και είναι λογικό να αισθάνεστε περίεργα με τις αλλαγές που πρέπει να κάνετε. Αλλά και πάλι θα τονίσω ότι το κλειδί για να πετύχετε μία μακροχρόνια ισορροπημένη διατροφή είναι να κάνετε τις αλλαγές βήμα βήμα.
 
Σήμερα σας προσκαλώ να ρίξετε μία ματία στη δική μου υγιεινή τροφοθηκη. Η κάθε τροφοθηκη θα είναι διαφορετική λόγω διαφορετικών γευστικών προτιμήσεων και ειδών κουζίνας που μαγειρεύει ο καθένας. Ωστόσο η παρακάτω λίστα είναι μία βασική λίστα που θεωρώ ότι θα πρέπει να έχει η κάθε κουζίνα. Μπορεί η δική σας να είναι τελικά διαφορετική και δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Δείτε το απλά σαν ένα σημείο αναφοράς για να κάνετε τις δικές σας αλλαγές.
 
Δεν σας ζητώ να πετάξετε στα σκουπίδια ότι δεν συνάδει με τα παρακάτω. Είπαμε… μικρά βήματα.
 
Κάθε φορά που πάτε για ψώνια, διαλέξτε να αγοράσετε 2 υγιεινά υλικά αντί για ένα έτοιμο προϊόν. Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα που καταναλώνει η οικογένειά σας: δημητριακά (δοκιμάστε γκρανόλα) και ντρέσινγκ για σαλάτες (αντικαταστήστε με σπιτικά υλικά). Για παράδειγμα: τη μία βδομάδα μπορείτε να αποφασίσετε να αγοράσετε μέλι αντί για λευκή ζάχαρη και ενα πακέτο αλεύρι ολικής άλεσης αντί για έτοιμο μιξ για πανκέικς. Είναι τόσο απλό. Σιγά σιγά με την πάροδο του χρόνου όλα θα έχουν αντικατασταθεί με υγιεινά υλικά.
 
Πως να φτιάξετε μια υγιεινή τροφοθηκη
 
 
Ζυμαρικά: Εάν έχετε μία ποικιλία ζυμαρικών ολικής άλεσης μπορείτε να φτιάχνετε ένα γρήγορο και έυκολο γεύμα. Χρησιμοποιούμε ζυμαρικά για μακαρονάδες, λαζάνια και μακαρονοσαλάτες. Τα αγαπημένα μας αυτή τη στιγμή είναι αυτά που παρασκευάζονται από αλεύρι ζέας.
  
Όσπρια (ξερά και κονσέρβας): Ρεβίθια, φασόλια, γίγαντες, κόκκινα φασόλια, φάβα, φακές, κόκκινες φακές, μαυρομάτικα…. Όλα είναι εκπληκτικές επιλογές.
Εάν τα μουλιάσετε από το προηγούμενο βράδυ, τότε δεν χρειάζονται πολύ χρόνο να γίνουν. Πέρα από τις κλασικές σούπες δοκιμάστε να τα προσθέσετε και σε σαλάτες ή να φτιάξετε μπιφτέκια λαχανικών.
Μπορείτε να φτιάξετε παραπάνω ποσότητα και να βάλετε μερικές μερίδες στην κατάψυξη για ένα γρήγορο γεύμα. Επίσης πάντα έχω και μερικές κονσέρβες για μία γρήγορη σαλάτα τις ημέρες που έχω πολύ δουλειά.
 
 
Ρύζι και Κινόα: Το ρύζι είναι οικονομικό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μία πληθώρα συνταγών. Το κινόα είναι λίγο πιο ακριβό αλλά είναι μία πολύ θρεπτική προσθήκη σε σούπες και πιάτα με κρέας και λαχανικά. Και τα δύο αυξάνουν τη θρεπτική τους αξία όταν βράσουν σε σπιτικό ζωμό.
 
 
Μέλι: Το γλυκαντικό που προτιμάμε είναι το μέλι. Το μέλι περιέχει πολλές ιδιότητες και έτσι όχι απλά μας δίνει τη γλύκα του αλλά βοηθά στην καταπολέμηση κρυολογημάτων και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το μέλι μπορεί να είναι ακριβό σε μικρές ποσότητες γι’ αυτό προτιμήστε να το αγοράζετε σε μεγάλες ποσότητες και από τοπικούς παραγωγούς.
Το μέλι το χρησιμοποιούμε στην παρασκευή κέικ, πάνω σε βάφλες, στο γιαούρτι και στο παγωτό.
 
Ντομάτες Κονσέρβα: Οι ντομάτες κονσέρβας είναι πολύ χρήσιμες για να παρασκευάζουμε σάλτσα ντομάτας για σπιτικές πίτσες και ζυμαρικά όταν οι φρέσκιες ντομάτες είναι εκτός εποχής.
 
Μπαχαρικά και Αλάτι:  Τα μπαχαρικά που έχει ο καθένας στο ντουλαπάκι του διαφέρει ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις και το στυλ μαγειρέματος. Μερικά από τα αγαπημένα μου είναι: μαύρο πιπέρι, κόλιανδρο, ρίγανη, θυμάρι, μπούκοβο, καπνιστή πάπρικα, κύμινο, σκόρδο σε σκόνη, κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ, στικ βανίλιας (για εκχύλισμα βανίλιας) και αλάτι Ιμαλαΐων.
  
Βρώμη: Η βρώμη είναι βασικό συστατικό σε πολλές υγιεινές συνταγές. Χρησιμοποιώ τη βρώμη για να φτιάξω μπάρες βρώμης, σε βάφλες και σε σμούθις, μέσα στο γιαουρτάκι και σε μπισκότα.
  
Άλευρα: Τα είδη των άλευρων που υπάρχουν σε κάθε υγιεινή τροφοθήκη μπορεί να ποικίλουν. Μερικά από τα αγαπημένα μου άλευρα είναι: αλεύρι για όλες τις χρήσεις (περιστασιακά), αλεύρι ολικής άλεσης, αλέυρι ολικής άλεσης που φουσκώνει μόνο του, ντίνκελ, αλεύρι ζέας, αλεύρι αμυγδάλου και αλεύρι καρύδας.
 
Σταγόνες Κουβερτούρας: Γιατί ακόμα και οι διαιτολόγοι θέλουν που και που κάτι γλυκό! Από μόνα τους ή σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς αποτελούν ένα ωραίο και θρεπτικό σνακ. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε κέικ, μάφινς, μπισκότα και πολλές ακόμα υγιεινές λιχουδιές.
  
Βούτυρα Ξηρών Καρπών και Ταχίνι: Στην τροφοθηκη υπάρχει μόνιμα ταχίνι ή ένα βαζάκι σπιτικό φυστικοβούτυρο. Εκτός από φυστικοβούτυρο μπορείτε να επιχειρήσετε να φτιάξετε βούτυρο από αμύγδαλα, κάσιους, ηλιόσπορο, φυστικία Αιγίνης και καρύδια.
  
Φυσικά Ζάχαρη: Το είδος των φυσικών γλυκαντικών της κάθε τροφοθηκης μπορεί να ποικίλει. Μερικά από τα αγαπημένα μου είναι: ζάχαρη καρύδας, καστανή ζάχαρη και σουκανάτ. 
  
Καλής Ποιότητας Ελαιόλαδο: Είμαστε ευλογημένοι που ζούμε σε μία χώρα που μας προσφέρει τόσο απλόχερα ένα από τα καλύτερα δώρα της φύσης. Την ελιά. Το ελαιόλαδο το χρησιμοποιείτε για να φτιάξετε ντρέσινγκ για σαλάτες, μαρινάδες για κρέατα, σάλτσες όπως χούμους και πέστο και στο μαγείρεμα σε χαμηλή έως μεσαία φωτιά.
 
Γκρανόλα, Μούσλι και Μιξ Ενέργειας: Η σπιτική γκρανόλα, το μούσλι και τα μιξ ενέργειας είναι ότι πρέπει για ένα δυναμικό ξεκίνημα της ημέρας. Επίσης αποτελούν ωραίο σνακ μαζί με γιαούρτι ή παγωτό. Φτιάξτε το δικό σας μούσλι ή μιξ ενέργειας επιλέγοντας μία βάση, όπως βρώμη, και προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, σπόρια και αποξηραμένα φρούτα.
  
Ξηροί Καρποί, Σπόρια και Αποξηραμένα Φρούτα: Όλα τους αποτελούν θρεπτικά σνακ. Μερικά από τα αγαπημένα μου είναι: αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια Αιγίνης, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, σπόρους τσία, λιναρόσπορο, σουσάμι, κράνμπερι, χουρμάδες.
 

Δείτε επίσης

Το καλάθι είναι άδειο