Blog

Vegan διατροφή και αναγκαία συμπληρώματα

Γράφει η
Η Vegan διατροφή παρουσιάζει πολλά πλεονεκτήματα στην υγεία – όπως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης, παχυσαρκίας , καθώς και μακροβιότητα!
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2009 από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, δηλώνει ότι εκτός από το μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων για την υγεία , οι χορτοφάγοι (vegetarian) και οι αυστηροί χορτοφάγοι (vegan) παρουσιάζουν καλύτερη πρόσληψη μερικών διατροφικών στοιχείων.
Αυτοί που δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας, τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο , βιταμίνη C και Ε, φολικό οξύ, καροτινοειδή, φλαβονοειδή και άλλα φυτοχημικά στοιχεία σε σχέση με τους παμφάγους.
 
Από την άλλη η αναφορά τονίζει ότι υπάρχουν θρεπτικά που δύσκολα μπορούν να προσλάβουν σε επάρκεια οι βίγκαν όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Β12 και D, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το ιώδιο.
 
Με αυτά τα στοιχεία θα ασχοληθούμε στο συγκεκριμένο άρθρο.
 
Θα αναλύσουμε γιατί το καθένα είναι σημαντικό για τους βίγκαν (και όχι μόνο). Θα αναφέρουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, και θα προτείνουμε μερικές φυτικές πηγές των στοιχείων αυτών που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για την κάλυψη των αναγκών σας.
 
Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα
 
Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που πρέπει να προσλαμβάνουμε, είναι πολύ σημαντική η διατήρηση της ισορροπίας ανάμεσα στα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα.
 
Σύμφωνα με έρευνες του νευροβιολόγου Dr. Stephan Guyenet, μια υγιής αναλογία βρίσκεται ανάμεσα στο 4:1 και 1:4 ωμέγα 6 προς ωμέγα 3.
 
Για να το πετύχετε αυτό μειώστε την ποσότητα των προσλαμβανομένων ωμέγα 6 λιπαρών οξέων από τις επεξεργασμένες τροφές και όλα τα φυτικά έλαια.
 
Καλή πηγή του ALA είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο. Συμπληρώματα DHA που προέρχονται από άλγη είναι επίσης διαθέσιμα, εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό σας.
 
Βιταμίνη B12
 
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σωστό σχηματισμό των ερυθροκυττάρων, για την νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση του DNA.
 
Μελέτες συνδέουν την ανεπάρκεια της στον οργανισμό με απώλεια όρασης, μειωμένες γνωστικές δεξιότητες, συρρίκνωση εγκεφάλου, κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου, στειρότητα σε άντρες και γυναίκες και πολλά ακόμα ιατρικά προβλήματα.
 
Το Office of Dietary Supplements προτείνει ότι όλοι οι ενήλικες πρέπει να προσλαμβάνουν 2,4 μg ημερησίως βιταμίνη Β12, ενώ οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες λίγο παραπάνω.
 
Ενώ η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσιολογικά σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά , δεν μπορεί να προσληφθεί από προϊόντα φυτικής προέλευσης.
 
Για να διασφαλιστεί ότι οι χορτοφάγοι και οι αυστηρά χορτοφάγοι θα καλύψουν τις ανάγκες τους , ορισμένες τροφές , όπως τα δημητριακά , το γάλα ξηρών καρπών και η διατροφική μαγιά, είναι εμπλουτισμένα με βιοδιαθέσιμη Β12.
 
Βιταμίνη D
 
Ως γνωστόν ο ρόλος της βιταμίνης D στον οργανισμό μας είναι ο εξής:
 
  • Συμβάλλει στον υγιή σχηματισμό και διατήρηση των οστών
  • Στην ανάπτυξη και λειτουργία των πνευμόνων και του εγκεφάλου
  • Στη μυική λειτουργία
  • Στην κυκλοφορία του αίματος και την καρδιακή υγεία
 
Οι φυτικές πηγές πρόσληψης βιταμίνης D είναι περιορισμένες, αλλά κυκλοφορούν εμπλουτισμένα φυτικά γαλακτοκομικά, χυμοί πορτοκάλι και δημητριακών, που μπορούν να σας βοηθήσουν να πλησιάσετε το στόχο σας.Να έχετε υπόψιν σας ότι πολλές πηγές βιταμίνης D προέρχονται από λανολίνη, η οποία είναι παράγωγο από το μαλλί των προβάτων, το οποίο δεν θεωρείται vegan!
 
 
Ασβέστιο
 
Φυτικές Πηγές Ασβεστίου Αποτελούν Τα Εξής:
 
  • Τοφού, ½ κούπα τηγανητό , εμπλουτισμένο με ασβέστιο -119% (Προτεινόμενης Ημερήσιας Κατανάλωσης)
  • Χυμός πορτοκαλιού, 1 κούπα , εμπλουτισμένο με ασβέστιο – 50%
  • Κινεζικό λάχανο , μισό – 44%
  • Γάλα σόγιας, 1 κούπα, εμπλουτισμένο με ασβέστιο – 26%
  • Kale (κέιλ) , 1 κούπα , ψιλοκομμένη – 14%
  • Αμύγδαλα, 28 gr – 7%
  • Μπρόκολο , 1 κούπα, μαγειρεμένο – 6%
 
Σίδηρος
 
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης – συστατικό των ερυθροκυττάρων που μεταφέρει το οξυγόνο στον οργανισμό.
 
 
Οι προτεινόμενες ημερήσιες δοσολογίες πρόσληψης σιδήρου σύμφωνα με το National Institute of Health διαμορφώνονται ως εξής:
 
Άντρες μέχρι 18 ετών και γυναίκες άνω των 51 ετών, 8 mg ημερησίως
Γυναίκες μέχρι 51 ετών , 18 mg ημερησίως
 
Οι χορτοφάγοι και οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν 1.8 φορές μεγαλύτερη ποσότητα από την προτεινόμενη
 
Τροφές Οι Οποίες Παρέχουν Μια Αξιοπρεπή Ποσότητα Σιδήρου (3.5 Mg Ή Και Παραπάνω) Είναι Οι Εξής:
 
  • 1 κούπα μαγειρεμένα φασόλια
  • ½ κούπα τοφού
  • 28 gr σπόροι σουσαμιού ή κολοκύθας 
Αν συμπεριλάβετε μια πηγή πλούσια σε βιταμίνη C σε ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο θα ενισχύσετε την απορρόφηση του – οπότε προσθέστε άφοβα χυμό λεμονιού στα λαχανικά σας, αναμίξατε κόκκινες και πράσινες πιπεριές στο τηγάνι, και προσθέστε στις φρέσκες φράουλες και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
 
 
Ιώδιο
 
Το ιώδιο αποτελεί ένα βασικό θρεπτικό συστατικό το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει, για αυτό και πρέπει να το προμηθευόμαστε από την διατροφή μας.
 
Αποτελεί ζωτική σημασίας στοιχείο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδή – ο ρόλος του οποίου είναι η παραγωγή ορμονών που απαιτούνται για την υγιή λειτουργία της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και των μυών. Οι ορμόνες αυτές είναι επίσης υπεύθυνες για το μεταβολισμό και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
 
Κύρια πηγή πρόσληψης ιωδίου αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά, για αυτό και οι βίγκαν θα πρέπει να καταβάλουν συνειδητή προσπάθεια για να βρουν άλλες εναλλακτικές τροφικές πηγές, πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό στοιχείο.
 
Ψευδάργυρος
 
Ο ψευδάργυρος αποτελεί σημαντικό ιχνοστοιχείο για το αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και ανάπτυξη, στην επούλωση των πληγών και διασπά τους υδατάνθρακες.
Βίγκαν Πηγές Ψευδαργύρου Αποτελούν:
 
  • φύτρα σιταριού, 1 κούπα, ψημένα – 125% (Προτεινόμενης Ημερήσιας Κατανάλωσης)
  • φασόλια αζούκι (Adzuki), 1 κούπα, μαγειρεμένα – 27%
  • κολοκυθόσποροι και σπόροι σουσαμιού, 28 gr – 19%
  • ρεβίθια – 1 κούπα – μαγειρεμένα -17%
  • κόκκινα φασόλια , 1 κούπα, μαγειρεμένα -12%
  • κουκουνάρι, 28 gr -12%
 
Συμπεράσματα
 
Όπως βλέπετε με ένα μικρό προγραμματισμό και προετοιμασία και οι vegan μπορούν να πετύχουν την επιθυμητή πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων.Εάν ανησυχείτε ότι δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα από κάποιο στοιχείο με τη φυτική διατροφή σας, μπορείτε να επιλέξετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ή απλά να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τι λείπει από τον οργανισμό σας.
 
Alexandra Tabaki
 
 

Δείτε επίσης

Το καλάθι είναι άδειο