Blog

Πως θα απορροφηθεί καλύτερα ο σίδηρος από τον οργανισμό σας

Γράφει η
Ίσως αναρωτιέστε γιατί αφιερώνουμε ένα ολόκληρο άρθρο στο σίδηρο και στον τρόπο που μπορεί κάποιος να τον εξασφαλίσει από τη διατροφή του. Οι βασικοί λόγοι είναι δύο. Πρώτον διότι περίπου 1 στις 10 γυναίκες στις ανεπτυγμένες χώρες εμφανίζει έλλειψη του μετάλλου αυτού, και δεύτερον διότι ο σίδηρος μεταφέρει το οξυγόνο από την «κορυφή μέχρι τα νύχια» στο σώμα. Στα παιδιά είναι απαραίτητος για τη διανοητική τους ανάπτυξη, στις εγκύους για ομαλή έκβαση της κύησης και στους ενήλικες επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και ικανότητας συγκέντρωσης.
Οι παρακάτω συμβουλές σας ενδιαφέρουν περισσότερο εάν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, χορτοφάγος, αθλητής, συχνός αιμοδότης ή εάν χάνετε αίμα για κάποιο άλλο ιατρικό λόγο.
•    Tip: Εάν χρειαστεί να αυξήσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος προτιμείστε άπαχα κομμάτια όπως νουά, κιλότο, φιλέτο. Ακόμη αποφύγετε να ψήσετε το κρέας σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες στις οποίες και έχει παρατηρηθεί πως δημιουργούνται επιβαρυντικές για την υγεία ουσίες.
Η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές ενισχύεται σημαντικά από την παρουσία όξινου περιβάλλοντος, όπως αυτού που δημιουργεί η παρουσία βιταμίνης C.
•    Tip: Συνήθως οι πηγές της βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στο μαγείρεμα, γι αυτό προτιμείστε να τις προσθέσετε την ώρα του σερβιρίσματος για να κερδίσετε περισσότερα οφέλη. Σε κάθε περίπτωση όμως τα λαχανικά και τα όσπρια δεν αποτελούν «πρώτες» επιλογές όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά. Επιπλέον, αντιόξινα φάρμακα για την παλινρόμηση, ενδέχεται να περιορίσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν ληφθούν κοντά στα γεύματα.
Πολλές φορές υπάρχουν συστατικά της διατροφής που δεσμεύουν το σίδηρο και δεν το αφήνουν να αξιοποιηθεί από τα κύτταρα. Τα συστατικά αυτά είναι το ασβέστιο των γαλακτοκομικών που επιδρά τόσο στον αιμικό όσο και στον μη αιμικό σίδηρο, οι τανίνες στο τσάι και στον καφέ που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου ακόμη και κατά 80%, άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που συναντάμε στα φρούτα και στα λαχανικά και ο φώσφορος που αποδίδουν να ανθρακούχα αναψυκτικά.
•    Tip: Καταναλώστε πλούσιες πηγές ασβεστίου, όπως τα γαλακτοκομικά, τσάι, καφέ και πολύ μεγάλες μερίδες λαχανικών και φρούτων σε απόσταση τουλάχιστον 1 με 2 ώρες μακριά από καλές πηγές σιδήρου. Συνεπώς παρά τις επιταγές της Ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, αποφύγετε την κατανάλωση τυριού μαζί με το σπανάκι ή τις φακές!
 
Η βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου μέσω της διατροφής είναι σαν να ισορροπείτε σε μία λεπτή κλωστή.Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με σίδηρο για διάστημα τουλάχιστον 2 ή 3 μηνών, συνιστάται από τους ειδικούς υγείας. Μάλιστα «γλυκονικές» μορφές σιδήρου που βρίσκονται στα συμπληρώματα διατροφής, πέραν της εξαιρετικής απορροφησιμότητας, εμφανίζουν πολύ μικρότερη πιθανότητα παρενεργειών όπως η δυσκοιλιότητα, η διάρροια και η ναυτία.
 
 
Το καλάθι είναι άδειο